はじめに
筋トレ・ボディメイクでは筋肉をつけて大きな身体を目指す増量と引き締まった身体を目指すための減量があります。
どちらも重要なアプローチとなりますが、今回は「減量の基礎知識」について紹介いたします。
様々なダイエットなどの「流行り」がありますが、この記事では次のようなことが把握できます。
【この記事がおすすめな人】
・減量の基礎知識を知りたい
・体重や体脂肪を落として痩せたい
・カロリーコントロールができるようになりたい など
理想の身体を手に入れるためにも、是非参考にしてみてください！！
減量前に知っておいてほしこと
ダイエットをしていく際に挫折をしてしまう人はかなり多いです。
それは「即効性のあるアプローチ」や「簡単でラクに効果が得られる」と思ってしまうからです。それは様々なメディアなどで過剰な表現をされていることが多いからです。
そこでまずは減量前に把握したことが良いことについて、減量のマインドについて知っていきましょう。
即効性のある効果はない
筋トレをスタートして「翌日には筋肉がムキムキになる」なんてことはありません。理想的な身体は長期間かけて作り上げていくモノです。
そのため期待をしすぎてしまうと、トレーニングライフは挫折してしまいます。地道にコツコツと取り組むことで数ヶ月後や数年後に恩恵を得ることができます。
他人と比較しない
ダイエット・ボディメイクでは「個人差」があります。
遺伝・身長・年齢・体組成計・過去の運動経験・食生活など、他人とは違う要素が数多くあると思います。
そのため周りの人の発信内容を参考にするのは良いことですが、自分よりも〇〇さんの方が痩せるのが早い…などと比べてしまうとモチベーションが低下してしまいますよね。
そのため身体作りは自分のために実施するモノですので、自分に合ったペースで焦らずに頑張っていきましょう。
完璧を目指さない
筋トレやダイエットでうまくいかない人の傾向として、100点満点を目指してしまう人です。
体調を崩してしまったり、急な飲み会などの誘いがあったりなど。
イレギュラーなことが起きてしまうと、やると決めた筋トレができなくなった際にダイエットを諦めてしまうことにもなります。
そのためマインドとしては70〜80点を目指すぐらいが丁度良いです。
自分に合ったやり方やルールを見つけていきましょう！！
以上を参考に次に紹介する「運動」と「食事」プログラムを実施していきましょう。
減量時の基本
体重を減少していく際の基本ルールは、
「摂取カロリーよりも消費カロリーを高くする」ことです。
摂取カロリーとは食事で摂取したカロリーを指します。
消費カロリーは代謝として使われたエネルギーのことになりますので、まずは代謝について把握していきましょう。
【代謝とは！？】
食事で摂取した栄養を体内で分解と合成して、エネルギー源として活用したり身体の細胞や組織を新しく作り上げる一連の化学反応のこと。
そして代謝には大きく3つに分けることができます。
基礎代謝（60％）
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のことです。厚生労働省が提示している「日本人の食事摂取基準2020」から抜粋した基礎代謝がこちらになります。
※この基礎代謝は筋肉量などで決定しますので、詳細を知りたい人は体組成計で把握しましょう。
減量ではこの基礎代謝に活動代謝と食事代謝の合計値である1日の設定カロリーが摂取カロリーよりも高ければ減量ができる計算となります。
活動代謝（30％）
活動代謝とは、体を動かすことで消費されるエネルギーのことです。
具体的には、運動や家事、通勤、仕事などの日常生活で体が活動する際に使われるエネルギーを指します。
厚生労働省の「身体活動レベル」は、1日の総エネルギー消費量を基礎代謝量で割った指標です。
日常生活の活動強度を「低い」「ふつう」「高い」の3段階で表されます。
1日の摂取カロリー（推定エネルギー必要量）を計算する際に用いられます。
食事代謝（10％）
食事代謝とは、食事で摂取した栄養素を消化・吸収して、体内でエネルギーを作り出したり、体の構成要素に変えたりする一連の化学反応のことです。
食事をすることで消費されるエネルギーは「食事誘導性熱代謝（DIT）」と呼ばれます。
三大栄養素では、タンパク質30％、糖質6%、脂質4%がエネルギーとして活用されます。
つまりはタンパク質で100kcalを摂取した場合、30kcalは食事するだけでも活用されるということです。
胃腸も筋肉になるので食事するだけでも代謝が高まります。
特にタンパク質が30％とかなり高いのでタンパク質は太りにくいとされています。
以上、３つの代謝で消費されるカロリーを考慮して、次に紹介する減量プログラムを設定して言いましょう。
減量時の食事プログラム
ダイエットでは「食事8割：運動2割」が大事と言われています。
他にも「筋肉はキッチンで作られる」など、身体作りではまず日頃からの食事内容がとても重要となります。
特にダイエットでは1日のカロリー摂取量を抑えていくことがポイントです。
カロリーコントロール
減量時で大事なことは「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」ことです。
どんなに身体に良い影響がある食べ物でも、食べ過ぎてしまっている場合（オーバーカロリー）では体重は減りません。
そのためまずはメンテナンスカロリーを把握することが大事です。
【メンテナンスカロリーとは！？】
現在の体重をメンテナンス（維持）するカロリー量のこと。
体重が増えも減りもしないカロリーを指します。
厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）の推定エネルギー必要量の資料をを参考にすると、次のようになります。
例えば、男性18〜29歳で活動レベルⅠの場合、メンテナンスカロリーは2300kcalとなります。
カロリーコントロールではメンテナンスカロリーよりもカロリー設定を低くするのことが重要です。
一般的には200〜500kcal低くするようにします。
※これらのカロリー設定は目安となりますので、実際の設定カロリーは上下します。ここでポイントになることは毎日の体重測定で体重が減っているのかをチェックして、カロリーを調整していくことです。
減量では1ヶ月に体重の1〜5%減少していくのが健康的で理想とされています。
例えば体重80kgの人では1ヶ月で800g〜4kg痩せていけば順調と言えます。つまりは1週間で約200g〜1kg減量していけば良いということです。
PFCバランス
カロリー設定量を決めることができた場合、次のPFCバランスを決めていきましょう。
【PFCバランスとは！？】
三大栄養素である次の摂取比率のことを指す。
①タンパク質（protein：プロテイン）
②脂質（fat：ファット）
③糖質(carbohydrates：カーボハイドレイト)
一般的に健康維持などでは「P:13-20%、F:20-30%、C:50-65%」が理想とされています。
そして目的がダイエットや減量であれば「P:20-30%,、F:20-25%、C: 40-50%」にすることが推奨されています。
例えば、メンテナンスカロリーが2300kcalだとして、減量のための設定カロリーを2000kcalにした場合はこのようなイメージとなります。
・タンパク質：400〜600kcal
・脂質：400〜500kcal
・糖質：800〜1000kcal
そして次にカロリーを含む栄養素がこちらになります。
こちらを計算するとこのようになります。
・タンパク質：400〜600kcal ⇨ 100〜150g
・脂質：400〜500kcal ⇨ 100〜125g
・糖質：800〜1000kcal ⇨ 200〜300g
減量方法には様々な考えがありますが、一般的にはこちらのPFCバランスを参考にしていきましょう。
おすすめ食品
身体作りでは「タンパク質」が重要となり、その理由としては筋肉の材料になるからです。
そのため特にタンパク質を多く含む食品を摂取するように意識していきましょう。
次に紹介する食品リストは100gあたりのタンパク質含有量となります。
肉類
肉類では鶏肉を食べている人が多い印象ですが、豚肉や牛肉の赤身肉もおすすめです。
魚介類
マグロやカツオなどは100gで計算すると肉類よりもタンパク質が豊富に含まれています。
青魚は良質な脂質が多く含まれていますので、脂質摂取量には注意して取り入れていきましょう。
大豆類
肉類や魚介類と比べるとタンパク質含有量が少ないのが特徴ですが、植物から摂取できる植物性のタンパク質のメリットもあります。
動物性タンパク質に比べて消化吸収が緩やかなため、腹持ちが良いのが特徴です。
おすすめサプリメント
基本的には食事から栄養摂取がおすすめですが、不足しがちな栄養素はサプリメントを有効活用していきましょう。
プロテイン
食事で不足しがちなタンパク質を手軽に補給することができるサプリメントです。食事から肉・魚・大豆・卵などを摂取できると良いのですが、不足しがちな際は活用していきましょう。
マルチビタミン
多くのビタミンを1つにして摂取できるサプリメントです。
食事で不足しがちなビタミンを効率的に補うことができます。
疲労回復効果や肌の健康維持、体調を整えるなどに役立ちます。
栄養バランスを整えたい人や食生活が乱れがちな人におすすめです
カロリミット
ファンケルが販売しているサプリメントです。
食事での糖や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値・血中中性脂肪値の上昇を抑えることができる機能性表示食品です。
桑の葉イミノシュガー、キトサン、茶花サポニンの3成分を配合し、食事の前後や最中に摂取することで、カロリーケアをサポートするサプリメントとして人気とのこと。
減量時の運動プログラム
食事についての基礎知識を把握することができたと思います。
次に運動アプローチについても紹介いたします。
有酸素運動
減量をしていくためには消費カロリーを高めていくのが大事です。
その中でも有酸素運動は手軽に実施しやすいのが特徴です。
ウォーキング
運動を始めたいが何をすれば良いのかわからないという人は、まずはウォーキングから初めていきましょう。
健康のためには7000歩以上動くことが推奨されています。
距離では約4〜5kmとなります。
まずは運動習慣を作るのが目標の場合はこちらを参考に運動をスタートしていきましょう。
早歩き
ウォーキングと比べるとダイエット効果が高くなります。
1日に20分〜30分程度の「ややきつい」と感じる速度で歩くことでとダイエットに効果的です。
目安としては心拍数120〜140、時速7km程度となります。
ウォーキングに慣れてきた際にはペースUPをしていきましょう。
サーキットトレーニング
有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動を実施することにより、更に脂肪燃焼効果を得ることが望めます。
特にサーキットトレーニング後では、最大で48時間カロリー消費が続く「アフターバーン効果」を得ることができます。
これはEPOCと呼ばれ運動後過剰酸素消費量が最大化されます。
【サーキットトレーニングをやってみよう！！】
ユーチューブ動画
ストレッチング
運動時におすすめのアプローチが「筋肉を大きく動かすこと」が大事です。
その際に筋肉が硬くなってしまった状態だと最大限に関節を動かすことができなかったり、筋トレ時に正しいフォームや動きができなくなってしまいます。
まずはストレッチングから実施していきましょう。
お尻
身体の中でも特に大きな関節が股関節です。
そのため、まずは股関節を大きく動かすお尻や太もも周りの伸ばす「ピジョンストレッチ」を実施していきましょう。
【やり方】
①四つん這い姿勢から脚足を前に出して、膝を90度になるように曲げます。
②左足を後ろに伸ばして脚を前後に開いた姿勢を作ります。
③両肘を右脚の前の床に置いてお腹と右太ももを近づけます。
④20秒〜60秒間実施をした後に反対脚も同様に実施していきます。
前もも
筋肉の中で一番大きな筋肉が前ももである大腿四頭筋です。
大きな筋肉の代謝を高めると減量効果も高くなります。
そのため「ヒップフレクサー」を実施していきましょう。
【やり方】
①膝立ち姿勢となり左脚を前に出して膝が90度になるように立ちます。
②左膝を曲げて左手で左足を持ち、左側のお尻と踵を近づけます。
③前ももにストレッチを感じたら20〜60秒間キープして、反対側も同様に実施していきます。
裏もも
大きな関節である股関節ではお尻や前もも、あとは裏ももであるハムストリング（大腿二頭筋）にもアプローチしていきたいです。
この筋肉が硬くなってしまうと骨盤を後傾させてしまい、腰が丸くなり猫背のような姿勢になってしまいます。
そのため「ジャックナイフストレッチ」で裏ももをしっかり伸ばしていきましょう。
【やり方】
①膝立ち姿勢となり左脚を前に出して膝が90度になるように立ちます。
②両手を左足の横に置き右足部はつま先立ちになります。
③左側のお尻を斜め上に突き上げる姿勢となり、左腿裏がストレッチするのを感じます。
④写真のような姿勢を20〜60秒間キープして反対側も同様に実施していきます。
胸
現代ではデスクワークやスマートフォンの使用などで姿勢が猫背のような状態になってしまう方がほとんどです。
この状態では胸周りの筋肉がガチガチに硬くなってしまいます。
そのため「チェストオープナー」で胸をしっかり伸ばしていきましょう。
【やり方】
①横向きに寝た姿勢で股関節・膝関節・足関節を90度に曲げます。
②両手は身体の前に伸ばして右手を身体の後ろに下ろしていく。
③右肘はやや曲げた状態で右側の胸周りがストレッチされているのを感じます。
④写真のような姿勢を20〜60秒間キープして反対側も同様に実施していきます。
お腹
減量時に痩せたい部位としてお腹が気になる人は多いと思います。
腹部の筋肉をしっかりストレッチをしてお腹の代謝を高めていきたいです。
そのため「コブラストレッチ」を実施していきましょう。
【やり方】
①うつ伏せ姿勢から両手は肩の真下に置きます。
②背骨を反らすように両肘を伸ばしていきお腹がストレッチされるのを感じます。
④写真のような姿勢を20〜60秒間キープしていきます。
トレーニング
ストレッチングなどの準備運動で関節を大きく動かすことができるようになってからは、筋力トレーニングを実施していきましょう。
大事なことは身体の全身をバランス良く鍛えていくことです。
スクワット
このエクササイズでは身体にある筋肉の約60〜70%を鍛えることが望めます。
自宅でも実施しやすい種目となるので、積極的に実施していきましょう。
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
スプリットスクワット
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
ヒップリフト
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
プッシュアップ
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
クランチ
【スタート姿勢】
【フィニッシュ姿勢】
減量時のポイント
運動と食事のアプローチが大事ですが、減量効果をしっかりと得られるように次のポイントを意識していきましょう。
体組成計チェックをする
減量の目的は体重や体脂肪を減少させていくことです、
その際に体組成計でしっかりと「数値」が変わっているのかをチェックしていきましょう。
「痩せてる気がする」ことも大事ですが、減量成果を証明するためにも測定をしていきたいです。
運動負荷を落とさない
筋トレでは「負荷」や「筋力」が落ちていないかを確認しましょう。
痩せているけど筋力も落ちてしまっている場合は、筋肉量も減少している可能性があります。
体重や体脂肪は落としたいですが出来るだけ筋肉量・筋力は落としたくないです。
そのためにも運動負荷を落とさないように意識していきましょう。
停滞を打破する
体重や体脂肪が減少していたのに、数値減少が止まってしまうケースも多いです。
これは食事制限による飢餓状態から身体を保護するための反応です。
つまりはエネルギー消費を抑えようとするため、体重が落ちにくくなります。
この反応は「ホメオスタシス（恒常性維持）」と呼ばれ、身体がエコモードに切り替わるようなイメージです。
その際にはチートデイと呼ばれるアプローチをしていきましょう。
これは1日もしくは1食だけ糖質などのエネルギーを多めに摂取して「飢餓状態ではない」脳と身体に認識させて代謝を回復させます。
減量時の注意点
減量時では「精神」と「身体」に過剰なストレスを与えないことが大事です。
無理をしたダイエットでは「リバウンドする」だけではなく「身体を壊してしまう」ことなどにつながります。
そのため、次に減量の際に気をつけたいことについて紹介いたします。
体調管理に気を付ける
減量時はカロリー摂取量が少なくなるだけではなく、運動によるエネルギー活用で身体や脳では「エネルギー不足」が起こります。
これが過度に無理したダイエットでは「頭痛」や「めまい」が起きたり、身体に「力が入らない」ことや「フラつきがある」などの危険な状態につながることもあります。
そのため体調を崩さない範囲で取り組んでいきましょう。
怪我をしない
ボディメイクでは怪我をしてしまうと運動ができなくなってしまいます。
運動ができないと脂肪燃焼効率が悪くなったり、筋力低下などにもつながります。
特に減量時には集中力が低下してしまい、いつも通りのトレーニングフォームが崩れてしまい関節を痛めてしまうことにも注意していきましょう。
ストレス管理をする
気をつけていきたいことは過度なストレスを身体に与えないことです。
ストレスレベルが大きいと減量を挫折してしまったり、そこからリバウンドすることにもなります。
特に「空腹感」が強いとコルチゾールというホルモンの働きが活発になり、筋肉を分解・脂肪の蓄積などのデメリットが起きてしまいます。
そのため、ストレスのコントロールができるように取り組んでいきましょう。
最後に
今回は減量プログラムの基礎知識について紹介しました。
その際におすすめである運動メニューも紹介させていただきましたので、食事改善と運動改善に取り組んでいきましょう。
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